Источник: аккаунт ООН в твиттере, 8.01.2022

Поскольку в Европейском регионе ВОЗ подтверждаются новые случаи коронавируса COVID-19, граждан просят оставаться в режиме домашнего карантина.

Как отмечают В ВОЗ:

• Пребывание дома в течение длительного периода времени может серьезно осложнить поддержание физической активности.

• Сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности могут оказать негативное влияние на здоровье, благополучие и качество жизни.

• Пребывание в карантинном режиме также может вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье граждан.

• Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить спокойствие и защитить ваше здоровье в течение этого времени.

ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности.

Следование этим рекомендациям возможно в домашних условиях с учетом отсутствия специального оборудования и ограниченного пространства.

Ниже предлагаются способы поддержания активной физической формы и сокращения сидячего образа жизни в условиях домашнего карантина:

Делайте короткие активные перерывы в течение дня.

Короткие разминки являются дополнением к рекомендациям выше в отношении продолжительности физической активности в течение недели.

Вы можете взять за основу предложенные ниже упражнения для поддержания физической активности каждый день.

Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.

Используйте онлайн ресурсы.

Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений.

Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube.

В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений, будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.

Ходите.

Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь вам оставаться активными.

Если вам звонят, стойте или ходите по дому, во время разговора, а не сидите.

Если вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.

Проводите время в стоячем положении.

Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя.

В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа.

Рассмотрите возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления.

Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности,  таким как чтение, настольные игры и пазлы.

Расслабление.

Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие.

Несколько примеров техник расслабления приведены ниже, как идея.

Для поддержания оптимального состояния здоровья, также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды.

ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков.

Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков и проследите за полным исключением потребления алкогольных напитков молодыми людьми, беременными  и кормящими женщинами.

Также алкогольные напитки должны исключаться по причинам, связанным со здоровьем.

Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.

Примеры физических упражнений в домашних условиях  

Чтобы поддержать людей в активном физическом состоянии, находясь дома, ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений для выполнения в домашних условиях.

Подъем колена к локтю

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны.

Выполняйте упражнение в своем темпе.

Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз.

Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Планка

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами.

Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы.

Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.

Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу.

Опустите верхнюю часть корпуса.

Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.

Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер.

Стопы слегка направлены в сторону.

Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь.

Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Боковые подъемы колена

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону.

Чередуйте стороны.

Выполняйте упражнение в своем темпе.

Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз.

Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Cупермен

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами.

Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу.

Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Мост

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками.

Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите.

Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.

Это упражнение укрепляет ягодицы.

Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула.

Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки.

Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.

Это упражнение укрепляет трицепсы.

Растяжка мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной.

Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед.

Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более).

Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Поза младенца

Примите положение сидя на пятках.

Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед.

Дышите в обычном темпе.

Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более).

Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Медитация в положении сидя

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул).

Удерживайте спину в прямом положении.

Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах.

Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Положение ноги вверх с опорой на стену

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть.

Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах.

Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Источник: по материалам ВОЗ, 8.01.2022