Каждый третий американец говорит, что он недосыпает, и этот дефицит связан с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца, инсульт, диабет, рак и депрессия.

 Определенные модели питания могут привести к большему количеству ночного отдыха, что приведет к более здоровой и удовлетворительной жизни.

Хороший сон также стабилизирует гормоны голода в организме для менее импульсивных перекусов на следующий день. 

«Это цикл», — говорит Мари-Пьер Сент-Онж, доцент кафедры питания и директор Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета по исследованию сна и циркадных ритмов. 

«Если вы будете лучше питаться, вы будете лучше спать и будете более отдохнувшими. И это поможет вам принимать лучшие решения по питанию».

Вот что нужно есть для лучшего сна.

Принимайте триптофан правильным образом

Ключом к улучшению ночного отдыха является выбор режима питания с большим количеством соединений, способствующих сну. Это не сводится к какому-то одному продукту или ингредиенту. «Это скорее целостный профиль с различными полезными компонентами», — говорит Сент-Онж.

Одним из них является триптофан, строительный блок белка. Организм ничего из этого не производит.

 Скорее, мы получаем триптофан из пищи: да, из индейки, но также из рыбы, яиц, йогурта и орехов, таких как грецкие орехи, среди прочих примеров.

 После употребления триптофан переходит из крови в мозг и становится мелатонином — гормоном, который вызывает сонливость при ночном сне.

Однако есть одна загвоздка: не так много триптофана попадает в мозг, если другие вещества конкурируют за попадание в него. Но когда мы сочетаем продукты, содержащие триптофан, со здоровыми углеводами, такими как чечевица или фрукты, клетки нашего тела поглощают конкурентов, расчищая путь триптофану.

Средиземноморская диета — это один из режимов, насыщенный как триптофаном, так и полезными углеводами — с большим количеством клетчатки. Как и углеводы, питательные вещества, такие как цинк, витамины группы В и магний, играют ключевую роль в преобразовании триптофана в мелатонин для лучшего сна, и средиземноморская диета обеспечивает каждый из этих компонентов. Шпинат, ячмень и цельная пшеница являются отличными партнерами для продуктов, богатых триптофаном.

Арман  Араб недавно обнаружил, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, имеют лучшее качество сна и меньше бессонницы. Сент-Онж исследовал подобные тенденции.

Избегайте продуктов, вызывающих воспаление

Идеальная диета исключает продукты с веществами, которые могут испортить ваш сон. 

Они включают менее полезные углеводы, такие как хлопья с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара, рогалики и фруктовые соки. 

Люди, которые едят нездоровые углеводы, как правило, чаще просыпаются ночью, согласно исследованию Сент-Онжа.

При частом употреблении продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (например, говядина и курица с кожей) также способствуют проблемам со сном. 

Общим знаменателем между нездоровыми углеводами и насыщенными жирами является то, что они оба вызывают воспаление по всему телу, что связано с более низким качеством и продолжительностью сна, говорит Араб. 

Диета, насыщенная этими продуктами, также может привести к избыточному набору веса, что может вызвать апноэ во сне и давление на диафрагму, что еще больше нарушит сон.

Люди могут использовать диетический индекс воспаления для оценки ежедневного потребления воспалительных продуктов. 

Показатели улучшаются при употреблении большого количества здоровых ненасыщенных жиров, таких как лосось, орехи и семена. Эти продукты обладают противовоспалительными свойствами и преобладают в средиземноморской диете — еще одна причина, по которой эта диета способствует сну.

Оптимально иметь большое разнообразие фруктов и овощей, говорит Эрика Янсен, доцент эпидемиологии питания в Мичиганском университете.

 Разнообразие может «распылять воздействие любого одного токсиканта», такого как пестициды или тяжелые металлы, которые могут нарушить сон, и обеспечивает большое количество полифенолов и микроэлементов, которые поддерживают сон, частично снижая воспаление. 

Янсен обнаружила, что когда женщины увеличивали ежедневное потребление фруктов и овощей на три порции, у них значительно улучшалось качество сна и симптомы бессонницы.

Попробуйте другие подходы с «суперпродуктами» для сна

Несмотря на то, что средиземноморский режим основан на большинстве исследований, другие подходы могут быть столь же полезными, если они предлагают те же питательные вещества и соединения, способствующие сну. 

Стремитесь к диетам с большим количеством овощей, фруктами с низким содержанием сахара, растительными белками и ненасыщенными жирами. «Такие модели, вероятно, влияют на сон таким же образом», как и средиземноморский подход, говорит Сент-Онж.

Эти стратегии включают в себя Индекс здорового питания Министерства сельского хозяйства США и диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH. Араб не обнаружил сильной связи между DASH и меньшим количеством симптомов бессонницы, но некоторые другие исследования показывают, что это полезно.

 Китайский индекс здорового питания, еще одна модель питания с большим количеством ингредиентов, поддерживающих сон, также связан с хорошим сном.

Многие ингредиенты с высоким содержанием клетчатки также можно найти за пределами средиземноморской диеты. Эти продукты, способствующие сну, включают черную фасоль, колотый горох, сладкий картофель, семена чиа и льняное семя.

Начинайте есть рано, прекращайте есть рано

Как и большинство вещей в жизни, время имеет значение.

 Исследования показывают, что прием пищи слишком близко ко сну может помешать сну. Важно закончить прием пищи за несколько часов до того, как лечь спать.

Этот последний прием пищи может содержать растительный белок, такой как тофу, который является сытным, содержит триптофан и снижает воспаление, а также полезный углевод, такой как нут, для поддержки прохождения триптофана в мозг.

 Засекайте время за 2-4 часа до сна; Именно столько времени требуется для достижения пика уровня триптофана в организме.

По словам Янсена, тяжелые продукты или продукты со слишком большим количеством сахара или специй, если их есть перед сном, особенно могут вызвать вздутие живота, скачки сахара в крови и ночное ворочание.

Сон нарушается и в другой крайности: быть очень голодным перед сном. Чтобы избежать такого сценария, начните питаться с утра. «Куда бы мы ни посмотрели, люди, которые завтракают, спят лучше», — говорит Сент-Онж. По возможности придерживайтесь одного и того же времени каждый день, добавляет Янсен. «Поддержание последовательного режима очень важно для сна».

Попробуйте  найти лазейку для жидкости

Есть исключение из правила о том, чтобы заканчивать питание за несколько часов до сна.  Исследование не является окончательным, но различные чаи, такие как ромашка и мелисса, содержат расслабляющие соединения, которые, по-видимому, улучшают сон, по крайней мере, для некоторых «супер-реакций», говорит Сент-Онж. Молоко с низким содержанием жира, богатое триптофаном, также может помочь. «Нет ничего плохого в том, чтобы попробовать их» примерно за час до сна; Они усваиваются быстрее, чем пища.

Другое дело – добавки мелатонина. В то время как эти таблетки могут помочь при периодических приступах бессонницы или смены часовых поясов, даже небольшие дозы «выходят за рамки того, что необходимо для сна», — объясняет Янсен.

Накормите «кишечных червячков»

Пища влияет на бактерии в пищеварительном тракте, известные как микробиом, и правильные бактерии могут помочь уменьшить воспаление. Теоретически, «если мы сможем улучшить нашу микробиоту, это может уменьшить воспаление в организме и привести к улучшению сна», — говорит Араб.

Некоторые ранние исследования показывают, что определенные кишечные бактерии играют роль в преобразовании триптофана в гормоны сна. Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что у мышей, получавших пребиотики, наблюдалось более быстрое движение глаз и другие расслабляющие формы сна. Согласно недавнему обзору исследований, употребление пребиотиков и пробиотиков улучшает качество сна у людей.

Будьте последовательны

Люди, которые регулярно следуют этим диетическим моделям, имеют лучшие результаты сна, чем те, кто просто балуется ими, показывают несколько исследований. Какую бы диету для сна вы ни выбрали, придерживайтесь ее. Для наибольшего улучшения сна «убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты изо дня в день», — говорит Сент-Онж. «Дайте ему неделю или две», прежде чем ожидать увидеть преимущества.

Ешьте овощи перед завтраком

Связь между едой и сном двусторонняя. Точно так же, как здоровая диета с соединениями, способствующими сну, приводит к лучшему сну, лучший сон приводит к выбору более здоровой пищи. По той же причине, меньшее количество сна меняет гормоны голода в пользу худших решений. «После плохого сна вы должны быть особенно бдительны в отношении здорового питания, чтобы вернуться в нужное русло», — говорит Сент-Онж.

Хорошим примером является Янсен. Когда ее годовалый сын прерывает сон, «я помню, что, поскольку я не спала всю ночь, мне будет хотеться более калорийной пищи», — говорит она. «Поэтому я стараюсь не поддаваться этому».

Она также ест здоровый завтрак, чтобы «хорошо питаться». Связанная с этим стратегия при недостатке сна заключается в том, чтобы начинать день с овощной закуски. 

Когда люди едят салат или другие овощи перед завтраком с высоким содержанием углеводов, их аппетит и уровень сахара в крови, как правило, более стабильны в течение оставшейся части дня. Это может предотвратить цикл из нескольких ночей плохого сна и плохого питания. «Вы можете разорвать порочный круг», — говорит Сент-Онж.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!